Illustrazioni: Jean-Christophe Froidevaux

Se possibile, lasciare che il respiro fluisca liberamente attraverso il naso.

Concentrarsi sul respiro

Questo esercizio dona calma, tranquillità e un senso di sicurezza.

Posizione di partenza: potete eseguire questo esercizio da seduti o sdraiati sulla schiena.

• Chiudete gli occhi.
• Posizionate i palmi delle mani sulla pancia sotto l’ombelico. Sentite il movimento? La pancia si espande in fase di inspirazione e si appiattisce in fase di espirazione.
• Posizionate i palmi delle mani sulla parte alta dell’addome. Percepite nuovamente come la pancia si muove sotto le vostre mani durante la respirazione. Prestate attenzione alle mani: sono calde?
• Posizionate i palmi delle mani sul torace sopra al petto. Sentite come la cassa toracica si muove con il respiro?
• Provate diverse varianti.

La posizione del vetturino

Ha un effetto rilassante e aiuta a far fluire il respiro più liberamente.

Posizione di partenza: seduti

• Divaricate bene le gambe. Percepite i piedi sul pavimento.
• Appoggiate gli avambracci sulle cosce. La schiena è piegata in avanti. Lasciate ciondolare la testa e il collo e prestate attenzione al respiro.

Circonduzioni del bacino

Questo esercizio ha un effetto calmante e di radicamento.

Posizione di partenza: seduti

• Sedetevi con la schiena dritta su una sedia.
• Eseguite dei movimenti circolari con il bacino attorno alle ossa ischiatiche fino a trovare un ritmo piacevole.

Posizione di partenza: in piedi

• Concentrate l’attenzione sui piedi.
• Eseguite delle circonduzioni del bacino mantenendo la colonna vertebrale ben eretta.

Canticchiare a bocca chiusa

Calma, rilassa e rallenta il respiro nonché la frequenza cardiaca.

Posizione di partenza: questo esercizio può essere svolto ovunque: da seduti, in piedi, in posizione diste-sa o camminando.

• Canticchiate a bocca chiusa più volte al giorno per almeno 1 minuto fino a 10 minuti. Potete intonare la vostra melodia preferite o semplicemente «mmmmm».